Η καραντίνα και ο COVID-19 έφεραν αρκετές αλλαγές στην καθημερινότητα και στις συνήθειες μας. Μια σημαντική και ιδιαίτερα αξιοσημείωτη αλλαγή ήταν η στροφή σε φυσικές δραστηριότητες όπως το τρέξιμο, το περπάτημα και το ποδήλατο. Τα οφέλη της άσκησης, τόσο σωματικά αλλά και ψυχικά, είναι γνωστά σε όλους και βοήθησαν σε μεγάλο βαθμό τους πολίτες όλων των ηλικιών σε αυτή την κρίσιμη περίοδο.
Η ποδηλασία σε σχέση με τις υπόλοιπες δραστηριότητες έχει όμως και αρκετούς παράγοντες που ίσως θέσουν την υγεία μας σε ρίσκο.
Ας δούμε πως μπορούμε να κινούμαστε με ασφάλεια στο δρόμο και να μειώσουμε τις πιθανότητες ατυχήματος.

1)Το κράνος είναι απαραίτητο σε κάθε μετακίνηση.
Είτε κινούμαστε σε μικρές αποστάσεις είτε σε μεγαλύτερες το κράνος είναι απαραίτητο και επιβάλλεται να το φοράμε. Ειδικότερα σε μικρές ηλικίες οι γονείς θα πρέπει να συμβουλεύουν και να παροτρύνουν τα παιδιά να κάνουν χρήση του κράνους.

2) Οδηγούμε πάντα δεξιά στον δρόμο.
Οδηγώντας στην δεξιά λωρίδα αφήνουμε χώρο και σε άλλους ποδηλάτες αλλά και σε μέσα μαζικής μεταφοράς. Σε δρόμους με περιορισμένη κίνηση μπορούμε να κινούμαστε σε δυάδες αν είμαστε παρέα, ενώ σε δρόμους με μεγαλύτερη κίνηση θα ήταν καλό να πηγαίνουμε ο ένας πίσω από τον άλλον.

3)Αποφεύγουμε τις απότομες αλλαγές πορείας.
Αν θέλουμε να αλλάξουμε πορεία πρώτα θα πρέπει να ελέγξουμε το δρόμο για τυχόν διέλευση αυτοκινήτων ή άλλων μέσων. Έπειτα θα πρέπει να προειδοποιησουμε για αλλαγή βγάζοντας ανάλογα το δεξί ή το αριστερό μας χέρι. Σε καμία περίπτωση δεν αλλάζουμε πορεία αν πρώτα δεν ελέγξουμε το δρόμο.

4)Τηρούμε τον Κώδικα Οδικής Κυκλοφορίας.
Αυτό σημαίνει ότι σταματάμε πάντα σε κόκκινο φανάρι, ελέγχουμε τα σήματα και τις ταμπέλες, δεν παραβιάζουμε το Stop, δεν οδηγούμε αντίθετα στον δρόμο και αν χρειαστεί δίνουμε προτεραιότητα.

5)Φοράμε ευδιάκριτα ρούχα.
Πλέον υπάρχει μεγάλη γκάμα σε επιλογές χρωμάτων είτε φοράτε αθλητικό t-shirt είτε ποδηλατικό jersey. Επιλέξετε χρώματα όπως το κίτρινο ή το κόκκινο που θα σας κάνουν πιο ορατούς στο δρόμο και χρησιμοποιήστε τα ειδικά φωτάκια που μπαίνουν στο κάτω μέρος της σέλας ακόμη και κατα τη διάρκεια της ημέρας.

6)Αποφεύγουμε να κάνουμε ποδήλατο με ακουστικά ή με το κινητό στο χέρι.
Ένας πολύ σοβαρός λόγος που έχουν προκληθεί ατυχήματα είναι ο παραπάνω. Είναι προτιμότερο να απολαμβάνετε τον αέρα, τη φύση, τον ήλιο και την παρέα σας.

7)Μην οδηγείτε με ταχύτητες που δεν είστε εξοικειωμένοι.
Η υψηλή ταχύτητα στο ποδήλατο σε μια κατηφόρα ή ακόμη και σε μια ευθεία μπορεί να προκαλέσει φόβο, μειωμένα αντανακλαστικα και ίσως ατύχημα. Μην ξεπερνάτε τα όρια σας και οδηγείτε πάντα με ασφάλεια και με τα δύο χέρια στο τιμόνι.

8)Έλεγχος του ποδηλάτου πριν την βόλτα.
Το ποδήλατο για να είναι λειτουργικό αλλά και ασφαλές θα πρέπει:
Η σέλα να είναι στο σωστό ύψος.
Να έχει φουσκωμένα λάστιχα.
Να αλλάζουν οι ταχύτητες.
Γι’ αυτο και θα ηταν καλο πριν ξεκινήσουμε να κάνουμε ένα γρήγορο έλεγχο στα παραπάνω.

Η ανάπτυξη της αστικής ποδηλασίας είναι πλέον ένα θέμα που απασχολεί πολλές κυβερνήσεις στον πλανήτη μας. Περισσότερο πράσινο, λιγότερη ρύπανση, γρηγορότερη μετακίνηση, σωματικά και ψυχικά οφέλη και το πιο σημαντικό: ποιοτικότερη ζωή!

Επέλεξε και εσύ την μετακίνηση με ποδήλατο και με ασφάλεια!

Minas Malatos

BSc Physical Education & Sport Science

USA Triathlon Certified Coach

www.minasmalatos.gr

Komninon 142,16561

Athens GR

Ψυχολογια:

Προπονηση:

Αν η ενεργειακή πρόσληψη είναι μεγαλύτερη από την ενεργειακή κατανάλωση, τότε θα έχουμε αύξηση βάρους, ενώ αν έχουμε ενεργειακό ισοζύγιο το βάρος μας δεν θα έχει μεταβολή, κάτι που θα ήταν και το επιθυμητό αποτέλεσμα. Για αυτό θα πρέπει να δώσουμε ιδιαίτερη προσοχή στην ημερήσια ενεργειακή πρόσληψη, ιδίως αν έχουμε μειώσει την προπόνησή μας.Μην κάνετε πειράματα με δίαιτες, τονώστε το ανοσοποιητικο σας σύστημα, αυξήστε την κατανάλωση σε φρεσκα φρούτα και λαχανικά, αποφύγετε επεξεργασμενες τροφές.

Σίγουρα κάποια στιγμή αυτή η δύσκολη περίοδος θα περάσει, αλλά μέχρι τότε θα πρέπει να μείνουμε ψύχραιμοι και δραστήριοι. Η άσκηση, είτε για αθλητές είτε για απλούς ασκούμενους, πέρα από τα σωματικά οφέλη μπορεί να βελτιώσει και την ψυχολογία μας.Εκμεταλλευτείτε τον ελεύθερο σας χρόνο σωστά, βρείτε τι είναι αυτό που μπορείτε να κάνετε, δουλέψτε τις αδυναμίες σας, βελτιώστε την ποιότητα του ύπνου, διαβάστε περισσότερο, μιλήστε με ανθρώπους που έχουν θετική διάθεση και ίσως… η “παύση” του πλανήτη να έχει και θετικό αποτέλεσμα.

Stay strong, stay safe.

Minas Malatos 

Ξεκινώντας τα πρώτα βήματα στην ποδηλασία μια από τις πιο ωραίες αναμνήσεις ήταν η συλλογή περιοδικών,το πιο διάσημο τότε ιταλικό BC bicisport και οι προβολές αγώνων,μονοήμερων αλλά και Grand Tour.Στην ηλικία των 15 ετών όλοι είχαμε παιδικούς ήρωες και κάποιους που θαυμάζαμε ιδιαίτερα.Στην δική μου περίπτωση οι ήρωες αυτοί ήταν από τον χώρο της ποδηλασίας,αλλά δεν φανταζόμουν ποτέ ότι κάπου εκεί ανάμεσα θα μπει και ένας άνθρωπος που ξεκινήσαμε σχεδόν μαζί την αθλητική καριέρα.

Ηταν άνοιξη του 1995 σε έναν αγώνα στην Θεσσαλονίκη στην κατηγορία Παίδων θυμάμαι ένα αδύνατο παιδί με γυαλιά να μου φωνάζει:
«Πάμε,είμαστε ξεκολλημένοι και έχουμε πάρει διαφορά».
Ήταν η πρώτη γνωριμία μας και για τα επόμενα 24 χρόνια η σχέση μας έγινε κάτι παραπάνω από αδελφική.
Για όλα αυτά τα χρόνια ήμασταν συναθλητές, συγκάτοικοι, φίλοι, αντίπαλοι, έπειτα μαζί στο πανεπιστήμιο, σε ταξίδια, διακοπές, χαρούμενες και δύσκολες στιγμές.
Ένας από τους βασικούς λόγους που ξεκίνησα να γράφω αυτό το άρθρο δεν είναι για να τονίσω τις επιτυχίες και τις διακρίσεις.Είναι για να τονίσω κυρίως την σημαντικότητα στο να έχουμε ανθρώπους δίπλα μας που μας δίνουν κίνητρο να γίνουμε καλύτεροι,μας ωριμάζουν,μας καθοδηγούν,μέσα από ειλικρίνεια,θετικότητα και απλότητα χωρίς ματαιοδοξία και εγωισμό.Ο αθλητισμός είναι πυρήνας εξέλιξης για όλα τα παραπάνω και αντανακλάει σε κάθε επίπεδο της ζωής μας.Αυτό για μένα είναι ότι πιο σημαντικό αποκόμισα από τον χώρο του αθλητισμού.

Πως ξεκίνησε.

Το 1998 ήταν μια πολύ ιδιαίτερη χρονιά. Είχαμε δεκάδες σημαντικές νίκες, Βαλκανικό πρωτάθλημα δρόμου-πίστας, Πανελλήνιο πρωτάθλημα,Γύρος «Αθηναία»,πρωτιές σε διεθνείς αγώνες και το δεύτερο εξάμηνο μετακομίσαμε για λιγο καιρό στην Ιταλία, εν όψη προετοιμασίας για τον Παγκόσμιο πρωτάθλημα με τον Γιάννη και τον Γιώργο.
Ήταν Κυριακή και ταξιδέψαμε στην Νάπολη για έναν μονοήμερο αγώνα.Στον πρωινό καφέ ακούσαμε από τους ντόπιους:
«Οποίος κερδίζει αυτό τον αγώνα υπογράφει επαγγελματίας σύντομα».
Γέλασα και σκέφτηκα για λίγα δευτερόλεπτα,μακάρι να γίνει πραγματικότητα.Ήμασταν μόλις 18 χρονών,αλλά με αρκετή εμπειρία σε αγώνες,δεμένοι σαν ομάδα και με ένα βασικό χαρακτηριστικό που ήταν και το κίνητρο μας…πάθος.
Η ποδηλασία στην Ιταλία πέρα από το πιο διαδεδομένο άθλημα στην χώρα,έχει μια διαφορετική αίγλη και ανθρώπους με παιδεία και φινέτσα που γνωρίζουν το καθετί για τους αθλητές και δείχνουν τον θαυμασμό τους με κάθε τρόπο και κάθε στιγμή.
Ήμασταν πολύ τυχεροί που το ζήσαμε αυτό,σε αγώνες με συμμετοχή αθλητών που μετέπειτα έγιναν πρωταγωνιστές σε Προ Τουρ αγώνες και ανάμεσα σε φίλαθλο κοινό με τεράστια υποστήριξη.
Πίσω στον αγώνα μας τώρα,που ήταν 120χλμ σιρκουί στο κέντρο της πόλης με τερματισμό 4χλμ ανάβαση και μέση κλίση 8%.Μπαίνοντας στα τελευταία χιλιόμετρα της ανάβασης το γκρουπ είχε σπάσει και μια φανέλα με τα χρώματα της εθνικής είχε την πρωτοπορία.Οι δρόμοι ήταν κατάμεστοι,η φασαρία από τις φωνές των φιλάθλων υπερβολικη…και θυμάμαι ότι στα τελευταία μέτρα δάκρυσα από χαρά.Ο Γιάννης είχε κερδίσει,ο Γιώργος δεύτερος και εγώ λίγο πιο πίσω στην 4η θέση.
Μετά από 15 χρόνια ένα από τα τρία μεγαλύτερα Grand Tour,ο Γύρος Ιταλίας ξεκινάει από την ίδια πόλη,την Νάπολη και ο Γιάννης αγωνίζεται με την ομάδα της Euskaltel-Euskadi.
Οι προγνώσεις από τους local fan επιβεβαιώθηκαν.

Η συνέχεια.

Στην κατηγορία U23 ο Γιάννης αγωνίζεται με την ομάδα της Bergamasca,που εδρεύει στην βόρεια Ιταλία και είναι το φυτώριο για την Polti,επαγγελματική ομάδα με κορυφαία ονόματα όπως Ivan Gotti και Richard Virenque.
Μπαίνοντας στην κατηγορία Ανδρών γίνεται μια μικρή αλλαγή από τα αγωνίσματα δρόμου σε αγωνίσματα πίστας αντοχής.Η παρουσία και οι επιδόσεις εκπληκτικές,2 μετάλλια σε Παγκόσμια Πρωταθλήματα,7 μετάλλια σε Παγκόσμια Κύπελα και Κυπελλούχος Κόσμου στο αγώνισμα των Πόντων το 2010.
Κάτι διαφορετικό όμως είχε ξεκινήσει να γίνεται στην Ελλάδα που έδωσε τεράστια πνοή και κίνητρο σε πολλούς αθλητές.Ο ερχομός μιας Continental επαγγελματικής ομάδας ήταν όνειρο πολλών ετών και έγινε πραγματικότητα το 2009 από τον Π.Παπάζογλου,με manager αρχικά τον Γ.Λεβεντάκη και μετέπειτα τον Β.Αναστόπουλο και DS τον Γ.Μανιάτη. Τέσσερεις σημαντικοί συντελεστές που ο καθένας από το πόστο του έβαλε το λιθαράκι του για την εξέλιξη της ομάδας αλλά και του Γιάννη όλα αυτά τα χρόνια.
Οι επιτυχίες σε αγώνες στο εξωτερικό με την SP Tableware και η συγκομιδή των βαθμών έφεραν τον Γιάννη πολύ ψηλά στην ευρωπαϊκή κατάταξης δίνοντας του και το δικαίωμα συμμετοχής στην Ολυμπιάδα του Λονδίνου το 2012.

2013,Προ τουρ και γύρος Ιταλίας.

Μετά από μια χαμένη ευκαιρία το 2011 με την ProTour ομάδα GEOX,η είδηση του χειμώνα το 2012 για την μετάβαση από την SP Tableware στην ProTour ομάδα Euskaltel-Euskadi δεν ήταν ιδιαίτερα απρόσμενη.H δουλειά που είχε γίνει στην ομάδα και η βαθμολογία που είχε συγκεντρώσει ο Γιάννης τον έφερναν πολύ κοντά σε μια ομάδα πρώτης κατηγορίας. Είμαι σίγουρος ότι αρκετοί κοντινοί άνθρωποι εκείνη την περίοδο ένιωσαν χαρά και ικανοποίηση για ένα γεγονός που ήταν πρωτόγνωρο για την Ελλάδα.Ο Γιάννης βρισκόταν ήδη στο 33ο έτος της ηλικίας τους και 18ο της καριέρας του,πετυχαίνοντας το όνειρο του σχετικά μεγάλος για επαγγελματικό συμβόλαιο. Μαγικές συνταγές και ευκολία δεν υπήρχαν πουθενά όλο αυτό το διάστημα. Υπήρχε μόνο αφοσίωση για μέρες,μήνες,χρόνια και υπομονή.
Επίσης αυτό που μου έκανε εντύπωση παρακολουθώντας όλη την πορεία ήταν κάτι πολύ σημαντικό,σεμνότητα και ηρεμία.Στους αγώνες η ηρεμία σε κάνει να σκέφτεσαι και όταν σκέφτεσαι έχεις ένα σοβαρό πλεονέκτημα απέναντι σε κάθε αντίπαλο κάθε δεδομένη στιγμή,ξεπερνώντας δυσκολίες και κρίσεις.Εξάλλου η ποδηλασία σε τόσο υψηλό επίπεδο είναι σαν το σκάκι,πρέπει να σκέφτεσαι την κάθε σου κίνηση,που,πως και γιατί.
Και με το δεύτερο χαρακτηριστικό της σεμνότητας ξεχωρίζεις.Όχι μόνο σαν αθλητής αλλά και σαν προσωπικότητα.

Έτσι το ταξίδι με την ομάδα των Βάσκων ξεκίνησε με παρουσίαση επί ισπανικού εδάφους,προετοιμασία στο Calpe και πρώτος αγώνας με την ομάδα «Vuelta Andalucia».Σειρά είχαν μερικοί από τους σημαντικότερους αγώνες της επαγγελματικής ποδηλασίας που κάθε ποδηλάτης ονειρεύεται να βρεθεί στην εκκίνηση.
«Όταν στην αρχή της χρονιάς μας ανακοινώσανε το αγωνιστικό πρόγραμμα δεν πίστευα τα αυτιά μου,Tirreno, Sanremo,Flanders,Roubaix και Giro.
Τι περισσότερο θα μπορούσα να ζητήσω για πρώτη χρονιά!Βέβαια η ευθύνη ήταν μεγάλη και έπρεπε να ανταποδώσω με τον καλύτερο τρόπο την εμπιστοσύνη που μου έδειξε μια τόσο μεγάλη ομάδα».

Είχα την ευκαιρία να βρεθώ στην Φλάνδρα και στον Γύρο Ιταλίας με τον αδερφό του Στέλιο.
Στον πρώτο αγώνα περιμέναμε το γκρουπ στο διάσημο Κομπενμπεργκ.Οταν οι μηχανές και τα αυτοκίνητα της διοργάνωσης άρχισαν να φαίνονται στην διαδρομή καταλάβαμε ότι πλησιάζει το γκρουπ. Κάπου στην μέση διακρίναμε την πορτοκάλι φανέλα και μετά…ανατριχίλα.
Η ένταση του αγώνα και η ατμόσφαιρα ανάμεσα σε περίπου 2.000 θεατές στο ανηφορικό κομμάτι ήταν συναρπαστική. Στην συνέχεια κατευθυνθήκαμε στο τερματισμό και συναντήσαμε τον Γιάννη και την ομάδα του.
«Δύσκολη μέρα,ο ρυθμός από την αρχή ήταν πολύ δυνατός και στο pave το γκρουπ κινείται εξωπραγματικά,υπήρχε τόσο νευρικότητα στο γκρουπ που δύσκολα άφηνα το χέρι από το τιμόνι για να φάω κάτι».
Ηπιαμε ένα τσάι,πήγαμε στο μουσείο της Φλάνδρας όπου βρίσκονται όλα τα τρόπαια,φωτογραφίες και διάφορα άλλα από την εποχή του Μερξ ως και σήμερα και το βράδυ στο ξενοδοχείο.

Δυο περίπου μήνες μετά,στον Γύρο Ιταλίας συνολικής διαρκείας τριών εβδομάδων και 3405χλμ,φτάσαμε για τα τρία τελευταία ανηφορικά ετάπ και τον τερματισμό στην Μπρέσια.Ο Γιάννης έκανε ήδη φοβερή παρουσία με δυο τερματισμούς μέσα στην πρώτη δεκάδα και δίνοντας τρομερή βοήθεια στον αρχηγό της ομάδας Samuel Sanchez που κυνηγούσε μια θέση στο podium.

Οι καιρικές συνθήκες την τρίτη εβδομάδα ήταν τόσο άσχημες που η διοργάνωση ακύρωσε το 19ο ετάπ λόγω σφοδρής χιονόπτωσης.Μια μέρα πριν συναντηθήκαμε στην εκκίνηση στους πρόποδες των Άλπεων.
«Η συνάντηση ήταν μια από τις ωραιότερες στιγμές του Γύρου.Η κούραση τα τελευταία ετάπ του Γύρου άγγιζε επίπεδα άγνωστα εώς τώρα.Ξυπνάς το πρωί και σκέφτεσαι ότι αποκλείεται να μπορέσεις να ανέβεις στο ποδήλατο παρόλα αυτά το κίνητρο και ο ενθουσιασμός υπερισχύουν πάντα σε τέτοιες διοργανώσεις και ο κόσμος σε σπρώχνει κυριολεκτικά.Πόσο μάλλον όταν βλέπεις τα αγαπημένα σου πρόσωπα στην εκκίνηση!».

Τελευταία μέρα σιρκουί στην Μπρέσια βρήκαμε ένα πολύ καλό σημείο,δυο χιλιόμετρα πριν το τερματισμό και είχαμε οπτική με το γκρουπ σε κάθε στροφή.Ο ρυθμός για το μεγαλύτερο διάστημα ήταν ήπιος αφού συνηθίζεται η τελευταία μέρα να είναι γιορτινή.Το καμπανάκι χτύπησε για τον τελευταίο γύρο και το γκρουπ είχε ήδη ανεβάσει ρυθμό για το τελικό σπριντ. Ο Γιάννης ήταν στις πρώτες θέσεις αλλά το τραίνο του Cavendish δεν άφησε πολλά περιθώρια.
Είχε τελειώσει μόλις τον πιο απαιτητικό και επίπονο αγώνα παγκοσμίως.Βλέπωντας τον τερματισμό είχα άπειρα συναισθήματα χαράς και συγκίνησης και για μερικά λεπτά έκανα φλας μπακ και σκέφτηκα την εξέλιξη.Όχι την επιτυχία.Το επίπεδο έτσι και αλλιώς του Γιάννη ήταν για Προ Τουρ.Η εξέλιξη όμως νομίζω είναι το πιο αξιοθαύμαστο και αυτό που μας δίνει μια διαφορετική οπτική απέναντι στην ζωή και στον αθλητισμό.Η πορεία μέσα σε δυσκολίες και μέσα σε χαρές,η αναζήτηση για το καλύτερο,η υπομονή,η μεθοδικότητα και κάτι πολύ σημαντικό που λείπει στις μέρες μας:να είμαστε ευτυχισμένοι με ό,τι κάνουμε.

Ήταν ήδη 17.00 και ετοιμαζόμασταν για αναχώρηση…ο καλύτερος επίλογος,κρασί και πίτσα στο Μπεργκαμο!

Η διατροφή και το πλάνο που θα ακολουθήσουμε πριν και κατά την διάρκεια του αγώνα έχει ιδιαίτερη σημασία και παίζει καταλυτικό ρόλο για το αποτέλεσμα. Σε μικρότερη απόσταση, όπως π.χ αγώνας sprint distance διαρκείας 70-90 λεπτών,κάποια λάθη δικαιολογούνται.Ξεκινώντας όμως μεγαλύτερες αποστάσεις όπως 70.3 ή full distance Ironman πρέπει να είμαστε ιδιαίτερα προσεκτικοί στο πως θα οργανώσουμε το διατροφικό μας πλάνο ώστε να πετύχουμε το καλύτερο δυνατό αποτέλεσμα!

Key points:

•Η κυρία πηγή ενέργειας για το σώμα μας είναι ο υδατάνθρακας.Υπολογίζεται ότι χρειαζόμαστε περίπου 60-80gr υδατάνθρακα ανά ώρα, ώστε να διατηρήσουμε την ενέργεια μας σε ικανοποιητικό επίπεδο.
Μερικοί συνδυασμοί

(60-80gr υδατάνθρακα):

1) δύο gel και μικρή ποσότητα από παγούρι υδατάνθρακα,

2) μία ενεργειακή μπάρα και μισό παγούρι υδατάνθρακα,

3) ένα παγούρι υδατάνθρακα και ένα gel.

•Η απορρόφηση του γλυκογόνου και των θερμίδων έχουν άμεση σχέση με την καρδιακή μας συχνότητα. Όσο υψηλότερη είναι η καρδιακή μας συχνότητα τόσο δυσκολότερη η πέψη. Για αυτό και πριν την εκκίνηση του αγώνα πρέπει να γνωρίζουμε την ένταση που θα ακολουθήσουμε (ανάλογα με το επίπεδο φυσικής κατάστασης) για να έχουμε ένα επιθυμητό αποτέλεσμα. Το πιο σύνηθες λάθος για αρκετούς αθλητές είναι ότι δεν το γνωρίζουν, με αποτέλεσμα σε κάποιο σκέλος του αγώνα να υπάρχει υψηλή καρδιακή συχνότητα, μεγάλη απώλεια θερμίδων και στην συνέχεια κόπωση.
•Κατά την διάρκεια της προετοιμασίας σου χρησιμοποίησε ενεργειακά συμπληρώματα που είναι ωφέλιμα στο σώμα σου, είναι εύπεπτα και μπορείς να νιώσεις την διαφορά. Αυτό θα σε βοηθήσει να γνωρίσεις τί ακριβώς σου ταιριάζει για την ημέρα του αγώνα και σε καμία περίπτωση μην κάνεις αλλαγές ή πειράματα!
•Ιδιαίτερα κρίσιμο για μεγάλες αποστάσεις είναι το ποδηλατικό σκέλος, όπου έχεις την δυνατότητα να διατηρήσεις υψηλά την ενέργεια σου, με gel ή διάλυμα υδατανθράκων και κατεβαίνοντας στο Τ2 για το τρέξιμο οι «αποθήκες» σου να ειναι γεμάτες. Αυτό σημαίνει ότι θα είμαστε αποδοτικοί και θα τερματίσουμε τον αγώνα με τις λιγότερες απώλειες!
•Μην το παρακάνεις με τις θερμίδες σκεφτόμενος ότι το περισσότερο είναι και το καλύτερο. ´Οχι, δεν ειναι ακριβώς έτσι.
Η υπερβολική κατανάλωση θα εχει σίγουρα δυσάρεστα αποτελέσματα για το στομάχι σου,για αυτό μείνε προσηλωμένος στο διατροφικό σου πλάνο το οποίο πρέπει να εχει την ίδια σημαντικότητα με το προπονητικό σου πλάνο και πρέπει να είναι βασισμένο πάνω στις προσωπικές σου ανάγκες και όχι δανεισμένο από φίλο ή γνωστό.

Tapering week:

•Υδατανθρακούχα γεύματα 3-5 μέρες πριν τον αγώνα (καστανο ρύζι,μακαρόνια,πατάτες,ψωμί ολικής).
•Αποφυγή λήψης μεγάλης ποσότητας καφεΐνης.
•Καλή ενυδάτωση(4-5 λίτρα υγρών/μέρα).
Αν αγωνίζεστε σε θερμό κλίμα καλό θα ήταν να λαμβάνετε και έξτρα συμπλήρωμα ηλεκτρολυτών(κάλιο,νάτριο,μαγνήσιο)

•Καλή αποκατάσταση (8 ωρες ύπνου).
Race day:

Πρωινό:

•Το πρωινό σας θα πρέπει να είναι τουλάχιστον 3 ώρες πριν την εκκίνηση και να περιελαμβάνει 120-150gr υδατάνθρακα.Τροφές ωφέλιμες και πολύ ποιοτικές ειναι: βρώμη,μέλι,μπανάνα,ψωμί ολικής,φυστικοβούτυρο. Επιλέξτε αυτό που έχετε δοκιμάσει στην προπόνηση και αν θέλετε μπορείτε να προσθέσετε και μια μικρή ποσότητα πρωτεινης (σκόνη).
•Μία ώρα πριν τον αγώνα 200-250ml υδατάνθρακα (ένα παγουράκι).
•Αν έχετε συνηθίσει τον καφέ μπορείτε να πιείτε έναν εσπρέσο.
Ποδηλατικό σκέλος:

•Τα πρώτα 10-15 λεπτά πιείτε κυρίως νερό ή μικρή ποσότητα από υδατανθρακούχο ποτό.
•Για το υπόλοιπο του αγώνα καλό ειναι να καταναλώνετε περίπου ανά μισή ωρα 30-40gr υδατάνθρακα (gel,μπάρες,διαλύματα)
•Η ποσότητα των υγρών θα πρέπει να ειναι 1-1,5 λίτρο ανά ώρα, ανάλογα τις κλιματολογικές συνθήκες. Αυτό σημαίνει σχεδόν δύο μικρά παγουράκια ανά ώρα αγώνα ή ενάμιση μεγάλο.
•Αθλητές με μεγαλύτερο βάρος έχουν υψηλότερες ενεργειακές ανάγκες.
•20 λεπτά πριν μπείτε στην ζώνη αλλαγής Τ2, καταναλώστε μόνο υγρά ώστε να δώσετε την δυνατότητα στο σώμα μας να αφομοιώσει τις τροφές που καταναλώσατε και να ξεκινήσετε το τρέξιμο με ενέργεια και πιο ανάλαφρα.
Δρομικό σκέλος:

•Τα πρώτα 10 λεπτά προσπάθησε να μπεις στον ρυθμό σου και να σταθεροποιήσεις την καρδιακή συχνότητα.
•Πολλοί αθλητές προτιμούν τα υγρά από την στερεά τροφή για το τρέξιμο διότι είναι πιο εύκολα στην κατάποση.
•Ενυδατώσου στους σταθμούς υδροδοσίας, δύο μικρά ποτήρια τουλάχιστον.
•Ενεργειακά ποτά με καφεΐνη θα είναι χρήσιμα για την τελευταία ώρα του αγώνα,εφόσον έχουν χρησιμοποιηθεί και στην προπόνηση.

Interview http://Wefit.gr

Η ποδηλασία και το τρίαθλο αποτελούν ένα από τα πιο συναρπαστικά και, ταυτόχρονα, από τα πιο απαιτητικά αθλήματα! Το μυστικό για μια επιτυχημένη πορεία και εξέλιξη είναι το σωστό προπονητικό πλάνο. Ο Μηνάς Μαλάτος, προπονητής σε αθλητές ποδηλασίας και τριάθλου, μέλος της Εθνικής Ομάδας Ποδηλασίας μέχρι το 2006, με πολλές διακρίσεις και συμμετοχές σε μεσογειακούς αγώνες, πανευρωπαϊκά και παγκόσμια πρωταθλήματα, απόφοιτος του Αριστοτελείου Πανεπιστημίου Θεσσαλονίκης (τμήμα Επιστημών και Φυσικής Αγωγής) μιλά στο wefit.gr για την τριαθλητική και ποδηλατική ομάδα που προπονεί, για τις δυσκολίες, τις προϋποθέσεις και τις προοπτικές που έχει το τρίαθλο στην Ελλάδα.

Ο Μηνάς Μαλάτος πιστεύει ότι για να πετύχεις πρέπει να εχεις όραμα και υπομονή.

Πότε ξεκίνησε η ομάδα;

Η ιδέα της ομάδας ξεκίνησε πριν περίπου τρία χρόνια και έγινε προοδευτικά πράξη. Έχοντας περάσει από τη θέση του αθλητή για πολλά χρόνια, μπορούσα να καταλάβω απόλυτα ποιες είναι οι ανάγκες και οι φιλοδοξίες του. Το μεγαλύτερο κίνητρο για μένα είναι να στηρίξω την προσπάθεια, να μεταφέρω τις γνώσεις μου και τις εμπειρίες μου σε όλα τα μέλη της ομάδας, η οποία αποτελείται κυρίως από ποδηλάτες και τριαθλητές.

Ποιοι είναι οι στόχοι σας;

Οι βασικοί μας στόχοι δεν είναι μόνο τα μετάλλια και οι επιδόσεις. Η δική μου φιλοσοφία είναι αρχικά να μάθουμε να απολαμβάνουμε τη «ρουτίνα» της προπόνησης, τις δυσκολίες, να μπορούμε να διαχειριστούμε τα πάντα με υπομονή και θέληση και να στοχεύουμε στην καθημερινή πρόοδο. Αυτό ειναι το πιο ουσιαστικό. Πολλοί αθλητές ξεκινάνε ανάποδα και έχουν στόχο μια μεγάλη επίδοση. Είναι πολύ δύσκολο να το πετύχεις, αν πρώτα δεν επενδύσεις στην προπόνηση, αν δεν αφιερώσεις χρόνο να καταλάβεις τι είναι αυτό που κάνεις, γιατί και πόσο. Και σε αυτό το σημείο είναι καταλητικός ο ρόλος του προπονητή.

Προπονητής ή αθλητής;

Και τα δυο έχουν τη θετική τους πλευρά! Ως αθλητής έδινα πάντα το 100%, και για πολλά χρόνια έχτιζα τον χαρακτήρα και την προσωπικότητά μου μέσα από όλη την αθλητική καθημερινότητα. Αυτό είναι μια μεγάλη παρακαταθήκη για το υπόλοιπο της ζωής. Γίνεσαι συνεπής, έχεις αυτογνωσία, βάζεις στόχους και έχεις πίστη σε αυτό που κάνεις.

Ως προπονητής ανοίγει μια διαφορετική πόρτα. Ξεκινάς να καλλιεργείς και να μαθαίνεις τους τρόπους για να γίνουν επιτυχημένοι οι αθλητές σου. Βλέπεις τα βήματα μέρα με τη μέρα, βδομάδα με τη βδομάδα και μήνα με τον μήνα. Αυτή η διαδικασία μου δίνει ιδιαίτερη χαρά αλλά ταυτόχρονα απαιτεί γνώσεις, προγραμματισμό και θετική σκέψη.

Κάθε πότε προπονείστε;

Προπονούμαστε καθημερινά εκτός Δευτέρας, που είναι η ημέρα ξεκούρασης. Ανάλογα τις απαιτήσεις και τους στόχους που έχουμε θέσει από την αρχή της χρονιάς βγαίνει και το προπονητικό πλάνο για τον κάθε αθλητή.

Έχετε εταιρίες που στηρίζουν τις προσπάθειες σας;

Ναι, φυσικά. Και η βοήθειά τους είναι ιδιαίτερα σημαντική, τόσο για τη στήριξη αλλά και για το πολύ καλό κλίμα που έχουμε δημιουργήσει αυτά τα χρόνια, όχι μόνο σε αθλητικό επίπεδο.

Το τρίαθλο είναι ένα από τα αναπτυσσόμενα αθλήματα παγκοσμιως. Ποιες είναι οι προοπτικές για τη χώρα μας;

Είναι όντως ένα από τα άθληματα με ραγδαία ανάπτυξη, μαζί με τους δρομικούς αγώνες. Στη χώρα μας υπάρχουν αρκετοί αγώνες με σοβαρή υποδομή και εκατοντάδες συμμετοχές. Αυτό δείχνει μια πολύ θετική κινητοποίηση και μια κλίση προς τη φυσική δραστηριότητα.

Δυστυχώς όμως λείπει η εξέλιξη. Αν και ο μέσος ορος ηλικίας είναι πάνω από 30-35 χρόνων, ωστόσο στους αγώνες υπάρχουν και παιδιά σε μικρότερη ηλικία με φοβερό ταλέντο. Γι’ αυτά τα παιδιά λοιπόν λείπει η εξέλιξη, το κίνητρο για αγώνες στο εξωτερικό, μια ολοκληρωμένη στήριξη από κρατικούς φορείς ώστε να αναδειχτούν και να προχωρήσουν σε υψηλότερο επίπεδο. Δυστυχώς, όλα εξαρτώνται από ιδιωτικές πρωτοβουλίες και δεν υπάρχει κάτι οργανωμένο που θα τους στηρίξει. Και ας μην ξεχνάμε ότι πρόκειται για ενα σύνθετο και χρονοβόρο άθλημα, που απαιτεί καθημερινή προπόνηση σε τρία διαφορετικά αγωνίσματα. Ελπίζω το μέλλον να ειναι καλύτερο και προς όφελος του αθλήματος αλλά και προς την αξιοποίηση των αθλητών-ταλέντων.

Πως ένας αθλητής μπορεί να συνδυάσει τις ώρες προπόνησης με τις υπόλοιπες υποχρεώσεις του;

Δυστυχώς στην Ελλάδα δεν έχουμε επαγγελματίες αθλητές, αθλητές δηλαδή που πληρώνονται για αυτό που κάνουν και η «δουλειά» τους είναι μόνο οι αγώνες.

Το μεγαλύτερο ποσοστό των αθλητών, εντός και εκτός συνόρων, εργάζεται πριν ή μετά την προπόνηση, και αρκετοί από αυτούς έχουν οικογένεια, σύζυγο ή παιδιά. Γίνεται κατανοητό λοιπόν πόσο μικραίνουν τα χρονικά περιθώρια για κάποιον που θέλει να επενδύσει χρόνο στην προπόνηση και να είναι και σωστός απέναντι στις προσωπικές του υποχρεώσεις. Για μένα υπάρχει μια μαγική λέξη που λέγεται ισορροπία. Και προγραμματισμός. Όταν αυτά τα δυο συνυπάρξουν στην καθημερινότητα μας, σίγουρα θα έχουμε μόνο θετικά αποτελέσματα.

Πολλές φορές η υπερβολή και η ματαιοδοξία μας μπορεί να μας οδηγήσουν σε αδιέξοδο, είτε αυτό αφορά την προσωπική μας ζωή είτε την προπόνηση. Γι’ αυτό καλό είναι πριν ξεκινήσουμε οποιαδήποτε δραστηριότητα να βάζουμε εφικτούς και ρεαλιστικούς στόχους, ώστε να μπορούμε να απολαμβάνουμε την προπόνηση και να έχουμε πάντα κίνητρο βελτίωσης και εξέλιξης.

Interview  http://Wefit

O Μηνάς Μαλάτος γεννήθηκε και μεγάλωσε στον Βόλο, σε μια ιδιαίτερα αθλητική οικογένεια. Ασχολήθηκε με διάφορα πράγματα από μικρός αλλά το ποδήλατο ήταν αυτό που τον κέρδισε. Έτσι, σε ηλικία 15 ετών πήρε τον… δρόμο των αγώνων. Για την επόμενη δεκαετία, μέχρι σχεδόν τα 26 του, ήταν μέλος της Εθνικής Ομάδας Δρόμου κατακτώντας 9 πανελλήνια μετάλλια, 6 βαλκανικά και 2 συμμετοχές σε μεσογειακούς αγώνες, πανευρωπαϊκά και παγκόσμια πρωταθλήματα

Παράλληλα, ολοκλήρωσε τις σπουδές του στο Αριστοτέλειο Πανεπιστήμιο Θεσσαλονίκης (τμήμα Επιστημών και Φυσικής Αγωγής) και από το 2008 εργάζεται στο χώρο του Cycling & Fitness Coaching. Εδώ και δύο χρόνια ανήκει στη Schwinn International Cycling, τον μεγαλύτερο φορέα παγκοσμίως για το Indoor Cycling και είναι υπεύθυνος για τις εκπαιδεύσεις στην Ελλάδα. Ο Μηνάς Μαλάτος μίλησε στη δημοσιογράφο Φίλια Μητρομάρα και το wefit.gr για το… τσουνάμι των multi sports events και τη αθλητική ματαιοδοξία. Ο ίδιος πιστεύει ότι δεν υπάρχουν μαγικές συνταγές ούτε μαγικά προγράμματα για να πετύχουμε τους στόχους μας, η αγαπημένη του φράση είναι “Train smart, not hard” και μας εξηγεί ποιες «συμβουλές» δεν πρέπει να ακολουθεί ένας αθλούμενος.

“Ο αθλητισμός είναι δύσκολος δρόμος αλλά ταυτόχρονα είναι και η καλύτερη επένδυση για την υγεία μας” λέει ο Μηνάς Μαλάτος.

Είσαι στο χώρο του αθλητισμού σχεδόν 20 χρόνια, προπονείσαι αλλά και προπονείς αρκετούς αθλητές σε καθημερινή βάση, πόσο δύσκολο είναι αυτό;

Για την ακρίβεια 22 χρόνια! Ακούω αρκετές φορές την ερώτηση αυτή και ο κόσμος απορεί αν έχω κουραστεί, αν βαρέθηκα, αν, αν… Η απάντηση είναι ότι, όταν κάνεις κάτι που αγαπάς και έχεις αφοσιωθεί, δεν κουράζεσαι. Αντιθέτως, κάθε μέρα είναι μια νέα αρχή και κάτι διαφορετικό. Αυτό που, προς τα έξω ίσως, να φαίνεται ως “θυσία” είναι η καθημερινότητά μου. Αυτό που ίσως δείχνει υπέρβαση για τους άλλους, για μένα είναι κάτι απλό. Και είμαι πολύ χαρούμενος που η δουλειά μου είναι προέκταση του αθλητισμού, μπορώ να μεταφέρω τις γνώσεις και την εμπειρία μου στον κόσμο και να εισπράττω χαρά και ευχαρίστηση.

Ο αθλητισμός είναι δύσκολος δρόμος αλλά ταυτόχρονα είναι και η καλύτερη επένδυση για την υγεία μας. Οι επιτυχίες και τα μετάλλια είναι μεγάλη ηθική ικανοποίηση, αλλά είναι παροδική. Αυτό που προέχει είναι να είμαστε υγιείς σωματικά και πνευματικά ισορροπημένοι.

Έχεις κάποιο motto inspiration;

Χμμμ, δεν έχω motto… Τα θεωρώ υπερβολικά. Από την αρχή της καριέρας μου ως και σήμερα με εμπνέουν οι προσωπικότητες στον χώρο του αθλητισμού, με εμπνέει η οικογένειά μου, οι φίλοι, η δουλειά μου και η μουσική.

Πιστεύεις ότι είναι απαραίτητος ένας προπονητής και όχι ένας personal trainer, σε αθλούμενους που δεν είναι αθλητές;

Η λέξη personal trainer είναι πολυφορεμένη και ιδιαίτερα παρεξηγημένη στις μέρες μας. Χρησιμοποιείται κατά κόρον από μη πιστοποιημένους γυμναστές, πρώην μοντέλα, wanna be διατροφολόγους, εμπειρικούς και καιροσκόπους, σαν ένας απλός τίτλος, χωρίς να δηλώνει τίποτα. Θεωρώ ότι οποιοσδήποτε κάνει κάποια φυσική δραστηριότητα χρειάζεται έναν άνθρωπο να τον καθοδηγήσει και να τον συμβουλευτεί.

Ειδικότερα, όταν μιλάμε για ένα σύνολο ανθρώπων χωρίς αθλητικό υπόβαθρο και αθλητική παιδεία, η ανάγκη για coaching είναι μεγαλύτερη. Ο ασκούμενος πρέπει να γνωρίζει ότι το προφίλ του ανθρώπου που θα επιλέξει για να τον γυμνάσει πρέπει να είναι πολυδιάστατο και να βασίζεται στη γνώση, την εμπειρία, τη σωστή καθοδήγηση, τη διαχείριση της ψυχολογίας και το πιο βασικό από όλα: Να μπορέσει να κατανοήσει τις συνήθειες (διατροφή, άσκηση, αποκατάσταση) που θα τον οδηγήσουν σε ένα ποιοτικότερο τρόπο ζωής.

“Οποιοσδήποτε κάνει κάποια φυσική δραστηριότητα χρειάζεται έναν άνθρωπο να τον καθοδηγήσει και να τον συμβουλευτεί.”

Ποιες είναι οι τρεις βασικές συμβουλές προπόνησης που δίνεις;

1) Πρόγραμμα και ασφάλεια: Για να υπάρχει αποτελεσματικότητα στην προπόνησή μας πρέπει να έχουμε ένα βασικό προγραμματισμό και εφικτούς στόχους.

2) Προοδευτικότητα: Κάνε ένα βήμα τη φορά και μείνε μακριά από υπερβολές που θα σε οδηγήσουν σε τραυματισμούς ή δυσάρεστες καταστάσεις.

3) Άκου το σώμα σου: Η αποκατάσταση είναι τόσο σημαντική όσο είναι και η προπόνηση. Ισορροπημένη διατροφή, σωστή αναπλήρωση υγρών και μασάζ πρέπει να λαμβάνονται σοβαρά υπόψην για όποιον αθλείται.

Και ποιες είναι αυτές οι «συμβουλές» που δεν πρέπει με τίποτα να ακολουθεί ένας αθλούμενος;

1 “Θα ακολουθήσω το πρόγραμμα του τάδε, είναι πολύ καλό”. Λάθος. Το πλάνο που θα ακολουθήσουμε πρέπει να βασίζεται στις προσωπικές μας ανάγκες, ιδιαιτερότητες και στόχους.

2 “Μην τρως υδατάνθρακες, παχαίνουν.” Λάθος. Η διατροφή μας πρέπει να συμπεριλαμβάνει όλες τις τροφές και να υπάρχει ισορροπία. Σημασία έχει να δημιουργήσουμε σωστές διατροφικές συνήθειες που δεν στηρίζονται σε στερήσεις.

3 “Μη σηκώνεις βάρη, δεν χρειάζονται. Θα γίνεις τεράστιος.” Λάθος. Η αύξηση (ή η μείωση) του όγκου μας σχετίζεται κυρίως με τη διατροφή και όχι με την άσκηση. Από την άλλη η ενδυνάμωση, τόσο για άντρες όσο και για γυναίκες, είναι βασική για να διατηρηθεί το σώμα μας σε καλή κατάσταση, να βελτιώσει τη λειτουργικότητα των μυών και να μας εξασφαλίσει μια άρτια καθημερινότητα, χωρίς πόνους και δυσλειτουργίες. Οι αθλητές τις περισσότερες φορές επιλέγουν ειδικές ασκήσεις, που θα τους βοηθήσουν στην καλύτερη απόδοση στο άθλημα τους.

Για τους αθλητες πιστεύεις ότι η υποπροπόνηση είναι καλύτερη από την υπερπροπόνηση;

Πιστεύω στην ισορροπία μεταξύ προπόνησης, διατροφής και αποκατάστασης. Η υποπροπόνηση μπορεί να μας οδηγήσει σε μειωμένη απόδοση ενώ η υπερπροπόνηση σε δυσάρεστες καταστάσεις, όπως:

• Έντονο αίσθημα κόπωσης

• Τραυματισμούς

• Πυρετός (δέκατα)

• Μυϊκή ατονία και κράμπες

Ένας από τους πιο σημαντικότερους όρους στην προπονητική ειναι η διαχείριση, δηλαδή πότε και τι ακριβώς θα κάνω για να πετύχω τον στόχο μου. Εκεί έρχεται ο ρόλος του προπονητή να συμπληρώσει το παζλ με τη σωστή καθοδήγηση, μέθοδο και παρότρυνση. Είναι αυτός που θα σου δείξει τον σωστό δρόμο και θα στηρίξει την προσπάθειά σου. Δυστυχώς, δεν υπάρχουν μαγικές συνταγές ούτε μαγικά προγράμματα για να γίνουμε πετυχημένοι.

Αν κάποιος θέλει να κάνει τη διαφορά πρέπει να έχει δυο βασικά χαρακτηριστικά: Ταλέντο και Θέληση.

“Οι περισσότεροι θέλουν να αποδείξουν ότι μπορούν να τα καταφέρουν και χωρίς προπονητική υποστήριξη. Ας μην μπερδεύουμε τον αθλητισμό με ηρωικές πράξεις.”

Μπορεί ο καθένας να κάνει οτιδήποτε, εφόσον έχει πίστη στον εαυτό του;

Θεωρώ για οτιδήποτε κάνουμε, εντός και εκτός αθλητισμού, πρέπει να έχουμε πίστη σε αυτό και όραμα για το που θέλουμε να φτάσουμε. Είναι μια τεράστια, κινητήριος δύναμη και είναι αυτό που σε μια δύσκολη στιγμή θα μας κρατήσει «ζωντανούς» και θα μας δώσει κίνητρο για να συνεχίσουμε.

Σε καθαρά αθλητικές πράξεις όμως δεν πρέπει να μπερδεύουμε την πίστη με την υπεροψία. Υπάρχει μια μικρή διαχωριστική γραμμή που, αν την ξεπεράσουμε, θα αποτύχουμε και θα απογοητευτούμε. Η χρυσή τομή λοιπόν, μαζί με την πίστη είναι: υπομονή και αυτογνωσία.

Ποια είναι η γνώμη σου για τα multi sports events και τη συμμετοχή του κόσμου σε αυτά;

Πολύ ωραία ερώτηση! Τα τελευταία χρόνια η άνθηση του μαζικού αθλητισμού είναι αξιοθαύμαστη. Πολλά event, ομιλίες, αγώνες, workshops σε εβδομαδιαία βάση, έχουν κινητοποιήσει χιλιάδες κόσμο να συμμετέχει ενεργά σε αθλήματα όπως το τρέξιμο, το τρίαθλο, η ποδηλασία, η κολύμβηση. Αυτή ειναι η θετική πλευρά. Πάντα υπάρχει όμως και η άλλη πλευρά. Μια πλευρά που θεωρώ ότι δεν φαίνεται και πολλές φορές καλύπτεται σκόπιμα.

Όλο αυτό το κίνημα στηρίζεται σε λάθος βάσεις. Το βασικότερο κίνητρο των αθλουμένων, σε πολλές περιπτώσεις, είναι η ματαιοδοξία και η ανασφάλεια. Οι περισσότεροι θέλουν να αποδείξουν στον εαυτό τους και στον περίγυρο τους ότι μπορούν να τα καταφέρουν, να ξεπεράσουν τα όριά τους, να κάνουν personal best, να τρέξουν μαραθώνιο, να κάνουν Ironman, χωρίς κάποια ιδιαίτερη αθλητική υποδομή και, πολλές φορές, και χωρίς προπονητική υποστήριξη. Όλα αυτά δεν είναι κάποια μεμονωμένα γεγονότα αλλά πλέον ένα κοινωνικό φαινόμενο. Στο βωμό της ανταγωνιστικότητας και της ματαιοδοξίας έχουμε μπερδέψει τον αθλητισμό με ηρωικές πράξεις.

Ένας επαγγελματίας αθλητής μπορεί στη συνέντευξή του να δηλώνει ότι σε κάθε αγώνα κυνηγάει το 101% αλλά πρέπει να σκεφτούμε σοβαρά τα εξής:

1) Αυτή είναι η δουλειά του.

2) Αμέσως μόλις τελειώσει η προπόνησή του, την επόμενη ώρα, ένα επιτελείο έχει φροντίσει για την αποκατάσταση του (μασάζ και διατροφή).

3) Έχει επενδύσει σε αυτό το κομμάτι επί σειρά ετών.

Σε όλα αυτά έρχεται να προστεθεί και ο βομβαρδισμός από τα social media και τις διάφορες αθλητικές εταιρίες, που τις περισσότερες φορές δημιουργούν λάθος πρότυπα. Ως συμβουλή και παρότρυνση για όλους όσοι αθλούνται, θα δώσω την, εξαιρετική και πολύ απλή, απάντηση του Colm O’Connell (Τhe Godfather of Kenyan running), σε μια παλιότερή του συνέντευξη:

-What’s the secret to be successful?

-You have to love the sports.

 

Οι διακοπές,η αποχή από σωματική δραστηριότητα και οι αλλαγές στις διατροφικές συνήθειες είναι για αρκετούς αναπόσπαστο κομμάτι κατά την καλοκαιρινή περίοδο.Εάν νιώθετε ότι έχετε χάσει την φόρμα σας και η ζυγαριά δείχνει μερικά κιλά έξτρα μην αγχώνεστε,δεν είστε οι μόνοι!
Οι βασικοί ανασταλτικοί παράγοντες(συνήθεια,άνεση,ρουτίνα)μας κρατούν μακριά από το να πάρουμε την απόφαση να ξεκινήσουμε και απλά βολευόμαστε στον καναπέ,προσπαθώντας να πείσουμε τον εαυτό μας…
“θα το κάνω αύριο”,
“αρχίζω από Δευτέρα”,
“τον επόμενο μήνα σίγουρα”.
Η αλήθεια είναι ότι ανάμεσα στην τωρινή σας κατάσταση και στην κατάσταση που επιθυμείτε να φτάσετε υπάρχουν πολλά μικρά βήματα που πρέπει να τα λάβετε σοβαρά υπόψην.Το πρώτο βήμα είναι να δραστηριοποιηθούμε,να πραγματοποιήσουμε αλλαγές και να επανακτήσουμε τις συνήθειες μας.Οι παρακάτω συμβουλές θα σας βοηθήσουν να επανέλθετε σύντομα και με ασφάλεια σε άριστη φυσική κατάσταση.

Συμβουλή 1: Μην βιάζεσαι.
Η παύση από την άσκηση,που συνήθως διαρκεί 2-5 εβδομάδες,έχει ως αποτέλεσμα να αποδυναμώσει το σώμα μας και να μειώσει την φυσική μας κατάσταση.Η ένταση και η διάρκεια των προπονήσεων σας πριν τους καλοκαιρινούς μήνες ήταν σίγουρα διαφορετική,για αυτό θυμηθείτε ότι θα χρειαστεί χρόνος για να προσαρμοστείτε και σιγά σιγά να επαναφέρετε την φυσική σας κατάσταση.
Αποφύγετε τις υπερβολές στην αρχή των προπονήσεων σας,γιατί η πιθανότητα τραυματισμού είναι μεγάλη.Ξεκινήστε με ευκολότερες ασκήσεις και μικρά φορτία και αυξήστε προοδευτικά την ένταση,όταν θα νιώσετε έτοιμοι.Αν κάνετε αερόβια άσκηση προσπαθήστε να μην ξεπερνάτε το 80% της ΜΚΣ κατά την περίοδο προσαρμογής,που συνήθως διαρκεί 2-4 εβδομάδες.

Συμβουλή 2: Προσάρμοσε την διατροφή σου.
Όταν θα επιστρέψετε στην καθημερινή άσκηση μην ξεχνάτε πως και οι διατροφικές ανάγκες πλέον θα είναι διαφορετικές από αυτές των διακοπών.Θα χρειαστείτε κατάλληλες θρεπτικές ουσίες που θα σας βοηθήσουν να επαναφέρετε το σώμα σε καλή κατάσταση.Επικεντρωθείτε στην ενυδάτωση και στην ισορροπημένη λήψη υδατανθράκων,λιπών και πρωτεϊνών στη διατροφή σας.Μετά από μια προπόνηση,φάτε ή πιείτε κάτι μέσα σε 30 λεπτά για γρήγορη αποκατάσταση.Aρκετοί διατροφολόγοι τονίζουν σχετικά με την διατροφή:
“Create habits,not restrictions.”

Συμβουλή 3: Βάλε στόχους.
Για να έχουμε κίνητρο και διάθεση στην προπόνηση μας,πρέπει να ορίσουμε εξ αρχής τους στόχους μας,ξεκινώντας πάντα από μικρούς και εφικτούς στόχους που βήμα-βήμα θα μας οδηγήσουν στο επιθυμητό αποτέλεσμα.Οι γνώσεις και η εμπειρία ενός προπονητή,για οποιαδήποτε δραστηριότητα επιλέξουμε,κρίνεται απαραίτητη και θα μας βοηθήσει τόσο πρακτικά αλλά και ψυχολογικά.

Συμβουλή 4: Τεντώσου.
Οι διατάσεις,ειδικά όταν έχετε επιστρέψει από μια περίοδο αδράνειας,είναι ζωτικής σημασίας για να αποφύγετε τραυματισμούς κατά την άσκηση.
Αφιερώνοντας 10 έως 15 λεπτά για τις διατάσεις πριν ή μετά την προπόνηση,θα βοηθήσετε το μυικό σας σύστημα να κάνει μια ομαλή προσαρμογή.Είναι επίσης ένας πολύ καλός τρόπος για να χαλαρώσετε,να αυξήσετε την ελαστικότητα αλλά και να μειώσετε τις μυϊκές βραχύνσεις μετά από κάθε προπόνηση.

Συμβουλή 5: Άκουσε το σώμα σου.
Όσο καλύτερα γνωρίζουμε και σεβόμαστε τα όρια του σώματος μας,τόσο πιο ομαλά και χωρίς τραυματισμούς θα φτάσουμε στο επιθυμητό αποτέλεσμα.
Κάθε άσκηση και κάθε ερέθισμα στην προπόνηση επηρεάζει διαφορετικά το σώμα μας.Μην ξεχνάτε την σημαντικότητα της προθέρμανσης και της αποθεραπείας και αν αντιμετωπίζετε οποιονδήποτε πόνο κατά την άσκηση συμβουλευτείτε τον γυμναστή ή προπονητή σας.Αυτό που μετράει είναι η ποιότητα της προπόνησης και όχι η ποσότητα.Δημιουργήστε σιγά-σιγά σωστές και καλές βάσεις ώστε η άσκηση να γίνει μια καθημερινή συνήθεια και ένας τρόπος ζωής που θα σας φέρει τα καλύτερα αποτελέσματα για την σωματική και ψυχική σας υγεία.

Ο αγώνας.

Την Κυριακή 7 Μαΐου διεξήχθει ο αγώνας Challenge Half 70.3(1,9k/90k/21k) στην πόλη της Λισαβώνας κάτω από εξαιρετικές συνθήκες,τόσο καιρικές όσο και αγωνιστικές!Το κολυμβητικό σκέλος έγινε στο Parque Das Nacoes με ώρα εκκίνησης 07.30 για τους επαγγελματίες αθλητές και δέκα λεπτά αργότερα για τα Age Group(περίπου 500 αθλητές),με ιδανική θερμοκρασία νερού.
Ακολούθησε το ποδηλατικό σκέλος σε διαδρομή 4 γύρων(22,5χλμ) και συνολικά υψομετρικά 710μ.
Τέλος το τρέξιμο ήταν επίσης 4 γύροι(5χλμ) ακριβώς δίπλα από την θάλασσα με φόντο την γέφυρα Βάσκο ντε Γκάμα και το μεγαλύτερο κομμάτι της διαδρομής κατάμεστο από θεατές.
Η γενικότερη εικόνα της διοργάνωσης ήταν άριστη και προσεγμένη σε όλα τα επίπεδα,με δεκάδες εθελοντές πρόθυμους να βοηθήσουν σε κάθε σημείο,ασφαλείς διαδρομές,πολύ καλή τροφοδοσία και υδροδοσία σε όλη την διάρκεια του αγώνα και αμέτρητους θεατές να ενθαρρύνουν τις προσπάθειες των αθλητών(κάτι πρωτόγνωρο για τα ελληνικά δεδομένα).

Το αποτέλεσμα.

Η δυνατότητα να προπονηθούμε στις διαδρομές του αγώνα τις προηγούμενες μέρες βοήθησε αρκετά ώστε να βγάλουμε ένα πλάνο τακτικής,απαραίτητο για μεγάλες αποστάσεις.
Οι καιρικές συνθήκες ήταν ιδανικές με θερμοκρασία κοντά στους 25 βαθμούς και ελάχιστο αέρα.Το αποτέλεσμα,στην μόλις δεύτερη συμμετοχή μου σε αγώνα half distance,ήταν ιδιαίτερα ικανοποιητικό με συνολικό χρόνο 4:46:38 και splits:
Κολύμβηση 00:34(01:49min/100m)
Ποδήλατο 02:18(39,06km/h)
Τρέξιμο 01:48(05:09min/km).

Εξίσου σημαντική στιγμή ήταν η πρόκριση της Όλγας Βελλή στον τελικό της διοργάνωσης που γίνεται στις 3 Ιουνίου,στο Σαμορίν της Σλοβακίας,αφού κατέκτησε την πέμπτη θέση στην ηλικιακή της κατηγορία!

Οι εμπειρίες.
George Kfoury:
A year into triathlons,Challenge Lisboa’s “Battle of the Sexes” race seems to meet all criteria for my first triathlon outside of Greece.Technically,the race route is sensible,the date fits and the location is tempting.Battle of the sexes race consists of 1.5k swim,45k bike,10.5k run.Two weeks before the race I experienced a knee injury during my running training.I knew this one would not be a quick healer,but was still determined to go.
It is 05:30 am race day and we are already onto breakfast.Eating what suits your body is pretty crucial on this day in order to avoid any surprises during the race.
At the crack of the dawn,the race venue is already buzzing with athletes doing their last minute check-ups on transitions.Hundreds of supporters (family and friends) can be seen around.The excitement is building up,everyone is getting ready.Wetsuits on and personal bags are dropped in the allocated drop-off bags area.Into the brownish calm water and the race is on.The swim course was clearly indicated with yellow and red buoys.Still, at times,the swimming path seemed a little confusing due to the zig zag nature of the 1500 m ahead.Running into transition,I grab my bike bag and into the tent.Took off my wet suit and changed into bike gear(socks,shoes,gel,bar).It is important to note the readiness of the volunteers at this point where they assist athletes in tiding up the wet suits and placing it,along with the goggles and the swimming cap, into the bike bag for after race pick up.
The 45 km bike route consisted of two laps on the IC2 highway.Perfect road with a steep 2 km uphill that begins at around the 10th km of the cycling start line.The bike route is monitored by referees and personnel on motor bikes all along the way.Water bottles,gels and endurance bar were also offered on the cycling route.Into T2,bike back on the rack and off to the second tent where I put on my running shoes and hat ditching the cycling shoes into the running bag.Two kilometres into my run and my knee has totally failed me.Immense pain forced me to stop and start walking the running trail.It was time to face the truth and accept the fact that the race for me is over at this point.(Thinking this is the consequence of some irrational training I have previously done).Nevertheless,I was feeling a great satisfaction to what I have accomplished.
Challenge’s excellent organizational skills delivered a very successful event.The choice of venue was outstanding and the meticulous attention to details made this race very agreeable.Athletes from all four corners of the world participated in the race.On a more personal level,racing side by side to elite athletes and experiencing the international feel of this triathlon made the whole experience beyond expectations.

Triathlon is a long journey that requires a lot of discipline,commitment and consistency.The benefits are immense.The injury will be treated and training will resume soon enough.
I would like to thank Mina for his guidance, persistence and patience keeping up with my constant anxiety to injury related worries!

Όλγα Βελλή(μέλος της Athens Triathlon):

Η Λισαβώνα ήταν μία ωραία ανάμνηση.Ένας ευχάριστος αγώνας,με γρήγορες διαδρομές και φιλική «ζεστή» ατμόσφαιρα.
Ο αγώνας από την πρώτη στιγμή κέρδισε τις εντυπώσεις.Οι διοργανωτές της Challenge Lisbon ήταν φιλόξενοι και πρόθυμοι να εξυπηρετήσουν άμεσα τους συμμετέχοντες.
Κυριακή 7 Μαΐου 2017,η ημέρα του αγώνα:
Το κολύμπι ήταν πολύ ευχάριστο και εύκολο παρόλο που έπρεπε να κάνουμε αρκετές στροφές για να βγουν τα μέτρα.
Ζώνη αλλαγής T1:πολύ κοντά από την έξοδο της κολύμβησης και δίπλα ακριβώς στα ποδήλατα μας.Η βοήθεια των εθελοντών ήταν πραγματικά μοναδική!
Το ποδήλατο:4 γύροι σε απόλυτα κλειστή διαδρομή και με μία απαιτητική ανηφόρα στα μέσα του κάθε γύρου.Στα τελευταία 30 χλμ του αγώνα ο αέρας δυνάμωσε και σε συνδυασμό με την κούραση πρόσθετε μια μικρή δυσκολία.
Ζώνη αλλαγής Τ2:Εύκολη πρόσβαση, άμεση εξυπηρέτηση των εθελοντών και γρήγορη αλλαγή.
Τρέξιμο:4 γύροι δίπλα στην θάλασσα με ωραία ατμόσφαιρα και συμμετοχή των περαστικών.Καλή τροφοδοσία με μικρά μπουκαλάκια νερού,ισοτονικά,φρούτα και ενεργειακές μπάρες.Η αλήθεια είναι ότι στο τρέξιμο είχα άλλες προσδοκίες από το τελικό μου αποτέλεσμα.Ξεκίνησα γρήγορα θεωρώντας ότι μπορώ να διατηρήσω τις δυνάμεις μου,όμως δεν κατάφερα να συνεχίσω.Οι ρυθμοί μετά το 14χλμ έπεσαν και προσπάθησα να διατηρηθώ σε ένα αργό pace και να τερματίσω κάτω από τις 2ώρες.Πιστεύω ότι αν είχα ακολουθήσει το αρχικό μου πλάνο(αργό τρέξιμο μέχρι το 10χλμ) το αποτέλεσμα θα ήταν καλύτερο.
Τερματισμός:

Κατά την διάρκεια του αγώνα τα συναισθήματα είναι ανάμεικτα…χαρά, ικανοποίηση,πίεση να συνεχίσεις, κούραση,πόνος,γρήγορες θετικές σκέψεις που λειτουργούν ως κίνητρο για να μην σταματήσεις…φτάνοντας όμως στον τερματισμό χαμογελάς και λες είμαι τυχερός που έζησα αυτή την μοναδική εμπειρία!

Σε γενικές γραμμές,ένας ευχάριστος αγώνας,πολλά υποσχόμενος για καλούς χρόνους.Όμορφη εμπειρία,πολύ καλή οργάνωση και πανέμορφη «αθλητική» τοποθεσία!

Χρόνοι:
Όλγα Βελλή 05:33:13 (Athens Triathlon Team) 32:10/02:53/01:59
Σπύρος Κερκουλάς 05:10:08 (Athens Triathlon Team) 37:10/02:40/01:45
Κωσταντίνος Χαραμης 06:06:13(Athens Triathlon Team) 38:02/02:56/02:20